마이크로바이옴의 역할, 포스트바이오틱스, 식습관 가이드

마이크로바이옴(Microbiome)은 특정 환경이나 유기체에 서식하는 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등 미생물 집합을 의미합니다. 인간 마이크로바이옴은 인체 내부에 서식하는 다양한 마이크로바이옴을 의미하며, 소화, 면역체계 기능, 정신 건강을 포함한 다양한 생리학적 과정에서 중요한 역할을 합니다. 마이크로바이옴은 피부, 입, 호흡기관, 특히 위장관 등 신체의 다양한 부위에서 발견됩니다. 특히 장내 마이크로바이옴은 소화, 영양분 흡수 및 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 전 세계가 주목하며 빠르게 발전하고 있는 마이크로바이옴에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

마이크로바이옴의 역할

사람의 몸 곳곳에 서식하는 미생물은 사람으로부터 생존에 필요한 터전과 영양을 취합니다. 대신에 미생물은 인간의 생체 균형과 건강을 유지하는데 필요한 요소를 제공하거나 해로운 균의 침입을 막아줍니다. 장내 마이크로바이옴이 균형 잡힌 상태라는 것은 장내 미생물의 다양성이 높고, 장내 유익균이 많고, 장내 유해균이 적을 때입니다. 균형 잡힌 마이크로바이옴은 인체에 유용한 비타민, 단쇄지방산, 호르몬, 신경전달물질, 에너지 생성을 통해 사람의 소화기계, 면역계, 대사 체계, 신경계 등 다양한 기능을 수행하며 신체 전반과 정신 건강에 영향을 미칩니다. 현대인들은 가공식품 섭취, 항생제, 스트레스 및 환경오염 등에 노출되어 마이크로바이옴 균형이 깨지기 쉽습니다. 마이크로바이옴의 불균형은 과민성 대장증후군, 염증성 장질환과 같은 장질환뿐만 아니라 비만, 당뇨, 고혈압, 암, 자폐증, 우울증, 치매, 천식, 알레르기와 같은 완치가 어려운 만성 질병을 야기할 수 있습니다. 다양한 나무와 식물들이 조화로운 생태계를 형성하고 있는 숲처럼 우리 장 속에도 유익균과 유해균을 포함하여 다양한 미생물이 상호공생의 관계를 이루고 있습니다. 숲 속 나무들이 이산화탄소를 산소로 바꾸는 유익한 일을 하는 것처럼 장내 미생물은 음식물 중 소화되지 않는 것을 분해하여 인체에 유익한 대사산물인 포스트바이오틱스를 생성시킵니다. 포스트바이오틱스는 사람의 몸 구석구석으로 퍼져 인체의 항상성을 유지시켜 줍니다.

 

포스트바이오틱스

우리가 먹는 음식은 소장에서 소화, 흡수되지만 남은 영양소들은 대장에서 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 그 먹이를 프리바이오틱스라고 합니다. 장내 미생물들은 프리바이오틱스를 먹고 발효 과정에서 유익한 미생물에 의해 생산되는 대사 부산물이 바로 포스트바이오틱스입니다. 이 과정은 유산균에 의한 식이섬유 및 기타 물질의 분해를 포함합니다. 마이크로바이옴 균형이 잘 잡힌 사람은 단쇄지방산, 아미노산, 비타민 B군, 비타민K, 항균펩타이드, 신경전달물질 등의 유익한 포스트바이오틱스들을 생성합니다. 이러한 포스트바이오틱스는 뇌, 심혈관계, 간, 소화기관 등 온몸 구석구석으로 퍼져 나가 다양한 건강 기능을 직접 수행합니다. 마이크로바이옴이 건강의 근본이 될 수 있는 이유는 미생물들이 만들어내는 유익한 대사물질인 포스트바이오틱스 때문입니다. 대표적인 포스트바이오틱스인  단쇄지방산의 역할은 (1) 장내의 산도를 조절 (2) 유해균을 억제, 유익균의 성장을 도움 (3) 장점막의 세포를 건강하게 함 (4) 면역을 조절입니다. 자연 생태계가 다양한 종들의 조화 속에서 건강해지듯이 마이크로바이옴도 다양한 미생물들의 균형이 중요합니다. 인체 건강 유지에 관련된 균형 잡힌 미생물 생태계에서 생성되는 유익한 대사물질이 면역, 대사, 신경, 소화에 관련된 다양한 역할을 수행합니다. 균형 잡힌 마이크로바이옴을 유지하고 유익한 포스트바이오틱스를 만드는 것이 건강의 비결입니다.

 

다양한 마이크로바이옴을 위한 식습관 가이드

우리 몸의 복잡한 세계에서 장내 마이크로바이옴은 소화에서 면역 기능에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 장내 마이크로바이옴의 다양성을 위해 지켜야 할 식습관에 대해서 알아보겠습니다. 다양하고 다채로운 과일과 채소를 먹도록 합니다. 각 색상은 다양한 마이크로바이옴의 연료 역할을 하는 독특한 영양소와 섬유질을 제공합니다. 잎이 많은 채소부터 생동감 넘치는 베리까지, 다양한 장내 생물에게 영양을 공급할 수 있는 음식을 섭취해야 합니다. 퀴노아, 현미, 귀리 같은 통곡물에는 섬유질이 풍부해 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다. 이 곡물은 꾸준한 에너지 방출을 제공하여 우리의 미생물 함량을 유지시켜 줍니다. 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 김치, 콤부차는 맛있을 뿐만 아니라 살아있는 유익한 박테리아로 가득 차 있습니다. 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 섬유질이 풍부합니다. 프리바이오틱 섬유질이 풍부하여 장내 미생물에게 맛있는 잔치 역할을 합니다. 이 섬유질은 소장에서 완전히 소화되지 않고 결장에 도달하여 유익한 박테리아의 다양성을 촉진하고 균형 잡힌 마이크로바이옴을 촉진합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일은 장 내막을 지원하고 미생물 다양성에 도움을 주는 필수 지방산입니다. 과도한 설탕 섭취는 마이크로바이옴의 균형을 무너뜨려 덜 유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다. 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 감미료를 선택하고, 더 건강한 장 환경을 위해 정제 설탕을 제한합니다. 수분 공급은 건강한 장을 유지하는 데 중요합니다. 물과 허브티는 수분을 공급할 뿐만 아니라 소화와 영양분 흡수를 도와줍니다.